Ricomposizione e Brazilian JJ

๐Ÿ’ชBODY RECOMPOSITION ๐Ÿ‹๏ธโ€โ™€๏ธ

Lei รจ J.S., 21 anni e atleta di BJJ (Brazilian Ju Jitsu).
La incontro per la prima volta a settembre 2019 nel mio ambulatorio ed insieme, dopo un’attenta valutazione della composizione corporea e degli obiettivi agonistici, ci prefiggiamo una bella “๐›๐จ๐๐ฒ ๐ซ๐ž๐œ๐จ๐ฆ๐ฉ”.

Vediamo insieme i dati iniziali e la strategia, ma prima una premessa:

J. mangia poco, come tutte le donne (โ€ฆ.) i carboidrati sono un po’ trascurati.
Il problema รจ che J. ๐ฌ๐ข ๐š๐ฅ๐ฅ๐ž๐ง๐š ๐ญ๐ฎ๐ญ๐ญ๐ข ๐ข ๐ ๐ข๐จ๐ซ๐ง๐ข, ๐š๐ง๐œ๐ก๐ž ๐๐ฎ๐ž ๐ฏ๐จ๐ฅ๐ญ๐ž ๐š๐ฅ ๐ ๐ข๐จ๐ซ๐ง๐จ e come ben sapete, per essere performanti i carboidrati ๐˜‹๐˜Œ๐˜๐˜–๐˜•๐˜– essere presenti!

La prima cosa quindi che ho pensato di fare per non stravolgerle la vita (la psiche piรน che altro) a tavola รจ stata di ๐œ๐ข๐œ๐ฅ๐ข๐ณ๐ณ๐š๐ซ๐ž ๐ข ๐œ๐š๐ซ๐›๐จ๐ข๐๐ซ๐š๐ญ๐ข in funzione del tipo di giornata: allenamento singolo, o doppio o riposo.

๐Ÿ˜ดLa giornata di riposo decisi di tenerla sulla stessa linea di calorie e macronutrienti che giร  J. assumeva, proprio per non cambiare troppe cose nelle sue abitudini. Quindi giornata LOW CARB e IPOCALORICA.

๐Ÿคผโ€โ™€๏ธLa giornata con un solo allenamento invece prevedeva un pasto con quantitร  di carboidrati importanti (per le sue quantitร  standard) per pranzo. Il resto della giornata invece i carboidrati erano tenuti leggermente bassi e sempre associati a proteine e a piccole fonti lipidiche. Lโ€™intake calorico giornaliero risultava comunque leggermente ipocalorico ma con piรน carboidrati rispetto alla giornata di riposo.

๐Ÿคผโ€โ™€๏ธ๐Ÿ‹๏ธโ€โ™€๏ธNella giornata del doppio invece lโ€™alimentazione era NORMOCALORICA, con quantitร  di carboidrati pari a circa il 50% delle kcal del giorno. In giornate cosi intense, rimanere in ipocalorica non รจ (a mio avviso) la strategia migliore se vogliamo far rendere il nostro atleta.
Ultima cosa prima di passare ai numeri: solo delle whey protein in alcuni momenti della giornata.
A distanza di diversi mesi vi riposto qualche dato:

Peso iniziale: 76,9 kg (09/2019)
Peso finale: 64,5 kg (03/2020)

Circ. Vita iniziale: 69 cm (09/2019)
Circ. Vita finale: 64 cm (03/2020)

Circ. Fianchi iniziale: 109,5 cm (09/2019)
Circ. Vita finale: 97 cm (03/2020)

Body Fat iniziale: 21,6% (09/2019)
Body Fat ultima rilevazione: 16,4% (16,4% – il COVID19 ci ha impedito di vederci e fare plicometria a marzo.

In ultimo, J.S. si fa un mazzo tanto tutti giorni o quasi, allenandosi con criterio e mangiando in modo consapevole. Non rimane sul divano nella speranza che Mago Merlino faccia il miracolo.

Cosรฌ per dire eh.

 

Dott. Fabio Pezzoni

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