Reverse Diet & Body Recomp.

Nell’articolo di oggi vi voglio raccontare di M. , ragazza di 27 anni che seguo da fine 2015; ebbene si avete letto bene: 2015 – 5 anni abbondanti.
Non che M. avesse bisogno di tutto questo tempo per sistemare il suo fisico (163 cm per circa 60 kg al 27% di body fat) ma rientrava in quella categoria di persone poco soddisfatte del proprio aspetto.
Iniziò così la nostra collaborazione.
M. andava, al tempo, in palestra 4-5 volte a settimana, alternando del funzionale ai classici corsi fitness, ma senza nessuna programmazione e cultura alimentare.
Iniziai quindi con una classica dieta ipocalorica da 1600 kcal circa, a basso tenore di carboidrati e i primi risultati iniziarono ad arrivare ma….lenti….inesorabilmente lenti.
E M. si allenava eh….mica accarezzava le bambole tutto il giorno.
Però non ero soddisfatto nonostante comunque i kg andassero piano piano giù.
Insomma alternando mediterranea ipocalorica, con diete low carb ed esercizio fisico costante ma non programmato, M. passò dai suoi 60 kg al 27% iniziali a 56-57 kg al 20% nei primi 6-12 mesi, poi rimase costante per circa un annetto. Sin qui nulla di interessante ma dal 2017 grazie alla sua piena fiducia in me iniziai a sperimentare qualche piano alimentare che ancora non avevo provato su nessuno cercando di capire che tipo di adattamenti avrebbe dato a M.
Parlo del mio primo 𝘋𝘪𝘨𝘪𝘶𝘯𝘰 𝘐𝘯𝘵𝘦𝘳𝘮𝘪𝘵𝘵𝘦𝘯𝘵𝘦 (𝘪𝘯𝘵𝘦𝘳𝘮𝘪𝘵𝘵𝘦𝘯𝘵 𝘧𝘢𝘴𝘵𝘪𝘯𝘨 16:8) strutturato con 5 giorni di I.F. a settimana senza colazione e spuntino e prevedendo un allenamento nel pre pranzo con unica integrazione di aminoacidi essenziali tra il pre e il during workout e altri 2 giorni a settimana normali, ossia prevedendo i classici 5 pasti.

Lunedì : IF/Wod
Martedì : IF/Wod
Mercoledì : IF/Wod
Giovedì : IF/Wod
Venerdì : IF/Wod
Sabato : Norm./Riposo
Domenica : Norm./Riposo
(IF=digiuno intermittente – Norm= regime alimentare con i 5 pasti classici)

La risposta fu davvero notevole, M. nell’arco di 6 settimane perse 2 kg sgonfiandosi molto e scendendo di qualche punto % di body fat.

A seguito di qualche mese trascorso in questo regime, M. introdusse un fattore molto importante per il raggiungimento dell’obiettivo: un PT (personal trainer).
Iniziò ad essere tutto sotto controllo perché si sa, potete anche mangiare bene ma se poi in palestra vi allenate male i risultati tarderanno ad arrivare.
Con Mattia (il PT) iniziammo a collaborare per portare M. ad un livello superiore cercando di farla scendere sotto sti maledetti 56 kg.

Ora, senza entrare nello specifico della programmazione fatta da Mattia in sala pesi in quanto non è di mia competenza, vi descriverò quella che era ai tempi la settimana tipo di M.

Lunedì: Doppio
Martedì: Singolo
Mercoledì: Doppio
Giovedì: Singolo
Venerdì: Doppio
Sabato : Riposo o Singolo
Domenica : Riposo

Con una programmazione del genere che prevedeva giornate di singolo allenamento e altre con doppie sedute alternando circuiti con i pesi in palestra e dell’ aerobico di corsa (programmato da me), 𝘪𝘭 𝘱𝘪𝘢𝘯𝘰 𝘯𝘶𝘵𝘳𝘪𝘻𝘪𝘰𝘯𝘢𝘭𝘦 𝘋𝘖𝘝𝘌𝘝𝘈 𝘱𝘳𝘦𝘷𝘦𝘥𝘦𝘳𝘦 𝘶𝘯𝘢 𝘱𝘦𝘳𝘪𝘰𝘥𝘪𝘻𝘻𝘢𝘻𝘪𝘰𝘯𝘦 𝘴𝘦𝘵𝘵𝘪𝘮𝘢𝘯𝘢𝘭𝘦 𝘤𝘩𝘦 𝘱𝘦𝘳𝘮𝘦𝘵𝘵𝘦𝘴𝘴𝘦 𝘢𝘥 𝘔. 𝘥𝘪 𝘱𝘦𝘳𝘥𝘦𝘳𝘦 𝘴𝘪 𝘱𝘦𝘴𝘰 𝘮𝘢 𝘢𝘭 𝘤𝘰𝘯𝘵𝘦𝘮𝘱𝘰 𝘳𝘪𝘮𝘢𝘯𝘦𝘳𝘦 𝘱𝘳𝘦𝘴𝘵𝘢𝘵𝘪𝘷𝘢 (vi assicuro non semplice gestire i fabbisogni ma soprattutto spiegare ad una donna il perché di quei carboidrati la sera ….. ).
In parole povere, le giornate con doppi allenamenti erano quelli con più carboidrati (intorno ai 5 gr/kg), principalmente inseriti tra i due allenamenti in modo da permettere un miglior recupero del glicogeno, mentre le giornate con il singolo avevano una distribuzione dei carboidrati nel peri workout principalmente (periodo che va dal pre al post allenamento).
Tipicamente le giornate con singolo allenamento erano in pausa pranzo o la sera mentre il doppio prevedeva un allenamento al mattino presto molto aerobico di corsa o un circuito facile pre colazione a digiuno e uno la sera più intenso. Questa disposizione non era casuale nel senso che ovviamente di prima mattina spararsi degli allenamenti di forza o delle ripetute di corsa in soglia anaerobica, dove il glucosio la fa da padrone come substrato energetico, non è il massimo della vita, considerando anche che appena svegli le nostre riserve di glicogeno epatiche sono “quasi” azzerate in quanto sono servite per mantenere la glicemia stabile durante la notte e inoltre, essendo M. in un regime ipocalorico con i carboidrati sotto stretto controllo, anche le riserve muscolari erano scarse….quindi….partiamo con calma.
Il fine dell’allenamento a digiuno non era per bruciare più grassi… certo in queste condizioni di forte deplezione del glicogeno e ad un ritmo controllato della FC (frequenza cardiaca) vengono utilizzati eccome, ma il discorso è diverso, era più per sua comodità e organizzazione/gestione della giornata.

𝘘𝘶𝘪𝘯𝘥𝘪 𝘍𝘢𝘣𝘪𝘰 𝘮𝘪 𝘴𝘵𝘢𝘪 𝘥𝘪𝘤𝘦𝘯𝘥𝘰 𝘤𝘩𝘦 𝘭’𝘢𝘭𝘭𝘦𝘯𝘢𝘮𝘦𝘯𝘵𝘰 𝘢 𝘥𝘪𝘨𝘪𝘶𝘯𝘰 𝘱𝘦𝘳 𝘣𝘳𝘶𝘤𝘪𝘢𝘳𝘦 𝘨𝘳𝘢𝘴𝘴𝘪 𝘧𝘶𝘯𝘻𝘪𝘰𝘯𝘢?
NI o meglio dipende.
Risposta che dice tutto e niente lo so, ma necessita questo argomento di maggior spazio e quindi ci sarà un articolo a parte in futuro. Per il momento fatevi bastare che con una dieta normoglucidica o peggio ad alti carboidrati, l’allenamento a digiuno per:
1- migliorare la potenza lipidica (ossidazione dei grassi) e
2- dimagrire
non ha senso. Fine.

Torniamo a noi.
Dopo diversi mesi di PT e alimentazione personalizzata, M. arriva a 53 kg al 17% di body fat! Risultatone! Ma ovviamente M. è una donna e come tale non è mai soddisfatta (non me ne volete donne, sapete però in fondo che ho ragione 🙂 ).

Da qui in avanti cavalcheremo l’onda del nostro successo per quasi un annetto portando M. ad uno stato di forma decisamente diverso rispetto ai 60 kg iniziali (purtroppo non abbiamo foto del punto zero – mannaggia!).
Ma poi il meccanismo si inceppa, M. perde un pò la bussola e vuoi per il Covid o per chissà qualche altro motivo, di testa sua si taglia le calorie senza dirmelo e me la ritrovo a fine lockdown con una dieta della mia dieta, che tradotto significa che si è tolta circa 500-600 kcal da quello che le avevo dato, arrivando a 1200!
UN BEL CASINO.

Perchè un bel casino? Perché ovviamente M. si ritrova si con 1,5 kg in meno (51,5/52 kg) ma il metabolismo è morto, lei è spesso stanca e recupera male (grazie, graziella grazie al…sapete come finisce), il ciclo si blocca e al primo sgarro rimbalza sempre con il peso.

Dopo aver preso qualche nome da me e Mattia, le elaboro un piano che nel giro di qualche settimana/mese l’avrebbe riportata a dei valori più normali. Ottimali.
Una bella 𝐑𝐞𝐯𝐞𝐫𝐬𝐞 𝐃𝐢𝐞𝐭. 𝐂𝐡𝐞 𝐜𝐨𝐬’𝐞̀?🤔
Semplice (più o meno); a partire da un determinato intake calorico, si aumentano progressivamente le kcal di settimana in settimana. Quante kcal, per quanto tempo farla e che tipo di progressione fare è soggettivo e a discrezione del professionista. Io per lei (conoscendola molto bene), ho optato per quello che vedrete in tabella in seguito.
Le più grandi variazioni sono state a carico dei carboidrati (non ve lo sareste mai immaginato eh…..) a fronte di una quota proteica e lipidica pressochè costante, almeno in questa prima fase (poi in realtà anche i grassi hanno avuto il loro spazio).

Il controllo di giugno fu sorprendente in quanto il peso rimase praticamente identico.
Non vi nego che questa cose le fece prendere ancora più fiducia in me e sulla strategia messa in atto così andammo avanti.
Riassumo perché su M. bisognerebbe scriverci un libro (Come dice lei) e quindi andrò direttamente al sodo: alla fine di ottobre il peso oscillava tra i 51 e i 52 kg (obiettivo raggiunto!) ma al posto delle 1200 kcal di Marzo e delle 1700 di giugno, ne assumeva circa 1900/2000!
Un bel salto!💪

Riepilogo per chi si fosse perso :

Data: 09/2015 | Peso (kg): 60 kg | % BF : 27%
Data: 10/2020 | Peso (kg): 52 kg | % BF : 14%

Al di là dei numeri in tabella che sicuramente sono interessanti, la parte che preferisco è quella dell’intake calorico, mi spiego:
M. assumeva ad inizio percorso si e no 1400 kcal come la maggior parte delle ragazze che per perdere peso tolgono carboidrati, fanno diete da Biafra e si allenano a più non posso per perdere peso senza però ottenere risultati soddisfacenti. Questo ha una spiegazione scientifica ovviamente.
L’averla portata a perdere 8 kg ma aumentando il suo intake di 600/800 kcal al giorno è stato il vero successo secondo me e le foto parlano molto chiaro (purtroppo non abbiamo foto del 2016 per testimoniare il GIGANTESCO cambiamento ma si sa, chiunque si veda male allo specchio difficilmente si farà delle foto…….).

Il rapporto tra me e M. è continuo ancora oggi e possi dire che al momento è una delle pazienti che mi ha dato più soddisfazioni e nonostante le abbia fatto più di 40 visite, ancora non si ricorda se deve togliersi il calzino per fare la BIA (scusa M. dovevo dirlo ahahah😅).

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