Massa muscolare ed il ruolo dei carboidrati (Parte 1)

L’obbiettivo delle diete per il miglioramento dell’ipertrofia (la cosiddetta “bulk phase”) è quello di aumentare quanto più possibile la massa muscolare cercando di limitare al minimo l’aumento della massa grassa. Ovviamente per aumentare la prima non basta seguire un piano nutrizionale adeguato ma è di FONDAMENTALE importanza l’allenamento contro resistenza (argomento che non verrà trattato in questo articolo) per fornire uno stimolo al nostro corpo che ci permetta di aumentare la massa metabolicamente attiva. 

La % ideale di massa grassa (body fat) per permettertici di ottimizzare tale fase non dovrebbe superare il 10/12 % in quanto oltre questi valori il partizionamento dei nutrienti sarà più sbilanciato verso il tessuto adiposo piuttosto che il muscolo, e ciò non sarà assolutamente funzionale per massimizzare il guadagno di massa muscolare e minimizzare quello della massa grassa (il nostro obbiettivo!!).

Ma quindi quanto e cosa devo mangiare per aumentare la mia massa muscolare?

Un requisito essenziale è avere un bilancio energetico positivo, ovvero introdurre con l’alimentazione un quantitativo calorico maggiore rispetto a ciò che “bruciamo” settimanalmente. 

È stato dimostrato che un bilancio energetico positivo ha un importante effetto anabolico, anche in assenza di allenamento contro resistenze. Tuttavia, combinare un bilancio energetico positivo con l’allenamento di resistenza fornisce il metodo più efficace per garantire che gli effetti anabolici siano diretti verso l’aumento della massa muscolare scheletrica. 

Tutto ciò ci permetterà di aumentare di peso nel corso delle settimane e se il nostro surpuls energetico sarà impostato correttamente e ci staremo allenando adeguatamente, nel corso delle settimane dovremmo osservare un progressivo aumento di forza e massa muscolare.

Ovviamente osserveremo anche un piccolo aumento della massa grassa (tutto ciò è normalissimo!), l’importante è non mangiare tutto quello che si vuole solo perché “eh ma io sono in massa”.

La dimensione ideale del surplus energetico per guadagnare massa magra limitando l’accumulo di tessuto adiposo può variare in base allo stato di allenamento. In soggetti non allenati, questo surplus potrà essere più elevato perché il guadagno muscolare sarà maggiore nei primi anni di allenamento rispetto ad un soggetto avanzato dove i guadagni di massa muscolare saranno molto più ridotti.

Una buona idea potrebbe essere una dieta leggermente ipercalorica (~10-20% al di sopra delle calorie di mantenimento) in fase di massa e raccomanderei ai soggetti avanzati di puntare all’estremità inferiore di questo range.

Un auspicabile aumento di peso potrebbe essere di circa 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana, regolando anche l’assunzione di energia in base ai cambiamenti nella composizione corporea. Inoltre, potrebbe essere più appropriato esaminare le variazioni di peso settimanali medie basate su pesate giornaliere (o più volte alla settimana) per limitare gli errori delle fluttuazioni di peso giornaliere che possono verificarsi durante la settimana. Una volta determinato il surplus calorico, il passo successivo sarà quello di distribuire le calorie tra proteine, grassi e carboidrati.

I CARBOIDRATI

Quando si decide di impostare la ripartizione delle calorie giornaliere prima vengono settati i grammi giornalieri di proteine e grassi e il quantitativo rimanente per raggiungere le nostre kcal target verrà poi destinato ai carboidrati.

Es pratico: settati proteine e grassi ci rimangono 1000 kcal per raggiungere il nostro obbiettivo calorico e visto che di media 1 gr di carboidrati apporta 4kcal dovremo introdurre 1000/4 = 250 gr carboidrati durante la giornata.

L’assunzione di carboidrati ha un ruolo importante nella dieta del bodybuilder come substrato energetico, regolatore degli ormoni tiroidei e come contributore al fabbisogno di micronutrienti. Inoltre, una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati potrebbe limitare la rigenerazione dell’adenosina trifosfato (ATP) e limitare la capacità dei muscoli di contrarsi con una forza elevata. 

Quindi una carenza di glucosio comporta una riduzione della prestazione sportiva e di conseguenza anche l’efficacia di un percorso di massa perché è l’allenamento (insieme ad un opportuno piano alimentare) a dare lo stimolo principale.

Per quanto riguarda la ripartizione dei glucidi durante la giornata è una buona idea concentrarne il 50-70% nel peri-workout (pre-during-post workout) così da sostenere la performance e ottimizzare il ripristino delle riserve di glicogeno.

Un fattore molto importante riguarda l’assunzione di carboidrati prima dell’allenamento perché non deve gravare sul sistema gastrointestinale altrimenti inficerà la performance piuttosto che sostenerla.

Se l’ultimo pasto prima dell’allenamento (circa 2-3 ore prima) conteneva una buona
percentuale di carboidrati non è essenziale una loro integrazione durante l’allenamento (tuttavia potrebbe risultare utile in certe condizioni).

Durante l’esercizio ad alta intensità, il glicogeno muscolare è il principale substrato utilizzato e l’allenamento di resistenza riduce il glicogeno muscolare del 24-40% in una singola sessione.

Ok ho capito che consumare carboidrati post-allenamento mi permette di ripristinare le riserve di glicogeno… ma l’esercizio fisico influenza questo processo?

Per rispondere a questa domanda farò un breve cenno biochimico e prometto che cercherò di non essere troppo prolisso (adoro questi argomenti da nerd J).

I regolatori chiave della “supercompensazione” del glicogeno dopo l’esercizio che ne determina una riduzione sono l’attivazione prolungata di AMPK e glicogeno sintasi e una maggiore espressione di GLUT4 ed esochinasi II (tratterò principalmente i GLUT4). La traslocazione di GLUT4 (trasportatore del glucosio) dai depositi intracellulari al sarcolemma e ai tubuli t è un evento fondamentale che facilita l’assorbimento del glucosio muscolare.

Dopo l’attività fisica durante il primo periodo di recupero, vi è un persistente aumento dell’assorbimento del glucosio muscolare in assenza di insulina, seguito da una seconda fase di maggiore sensibilità muscolare all’insulina.Questa maggiore sensibilità muscolare all’insulina è dovuta a una maggiore traslocazione di GLUT4 dai depositi intracellulari sulla superficie cellulare del sarcolemma e dei tubuli t in risposta allo stesso ormone. 

L’esercizio fisico avvenuto precedentemente aumenta la perfusione microvascolare stimolata dall’insulina e l’attivazione della glicogeno sintasi (enzima coinvolto nella sintesi di glicogeno), ma non altera l’attivazione della via di segnalazione prossimale dell’insulina. Vi è, tuttavia, un aumento di ~2 volte della permeabilità di membrana indotta dall’insulina e una maggiore traslocazione sarcolemmale ed endosomiale di GLUT4 stimolata dall’insulina nel muscolo scheletrico umano. Pertanto, tutte le fasi del processo di assorbimento del glucosio (cioè consegna, trasporto e metabolismo) sono influenzate dall’esercizio fisico avvenuto in precedenza. 

Tutto ciò favorisce quindi un aumento della captazione di glucosio da parte delle cellule presenti nel muscolo precedentemente allenato favorendo il ripristino delle riserve di glicogeno; risulta ancor più importante il consumo di un’adeguata quota di carboidrati nel pasto post workout per favorire un miglior partizionamento calorico a favore del muscolo piuttosto che dell’organo adiposo perché c’è una maggior sensibilità insulinica.

Per favorire il ripristino del glicogeno, la quantità di carboidrati consigliata è di 1.0-1.5 g/kg/ora nelle due ore post allenamento per 6 ore.

Quali carboidrati devo consumare post allenamento per favorire il ripristino del glicogeno?

Introdurre carboidrati a basso peso molecolare (es maltodestrine-saccarosio) mi permetterà una digestione più semplice, quindi la glicemia si alzerà rapidamente e più rapidamente verranno captati gli zuccheri da parte della cellula muscolare e quindi il ripristino del glicogeno sarà favorito rispetto a consumare carboidrati ad alto peso molecolare (es amido).

Tuttavia, nel caso degli allenamenti in palestra non c’è motivo per cui preferire gli zuccheri.

Quindi nel pasto post-workout potranno tranquillamente essere consumati dei cereali, risulta però importante non eccedere con il quantitativo di grassi nel post workout mentre una buona quota proteica dovrà essere presente.

Si ma quanti grassi e proteine devo consumare per aumentare la massa muscolare?

Questi due macronutrienti verranno trattati in un prossimo articolo.

Articolo scritto in collaborazione con il Dott. Gianluca Donati, laureando in Scienze dell’alimentazione

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