Impariamo a fare la spesa (pt.3)

 

Seamless texture with legumes

Dopo aver parlato nello scorso articolo di frutta e verdura, vedremo oggi di parlare dei cereali e dei legumi.
Ma iniziamo a fare qualche distinzione:
1) CEREALI: ne sono un esempio il frumento, la segale, il mais, la quinoa, il kamut, il farro, il miglio, il grano saraceno, l’avena, l’orzo, l’amaranto, il bulgur e altri ancora. Molti di questi li trovate sotto forma di chicchi anche molto piccoli e proprio grazie a queste loro ridotte dimensioni, non possono essere lavorati e rimangono quindi sempre integrali.
2) LEGUMI: fagioli, fave, soia, piselli, lenticchie, ceci. Potrete comprarli già cotti, freschi, secchi o surgelati. Quelli secchi vanno messi in ammollo per diverse ore. Ci sono diversi modi per cucinarli e per renderli più digeribili, ma ne parlerò in un altro articolo.

Con tutti questi alimenti si ottiene, mediante la macinazione, la farina e ad oggi sul mercato se ne distinguono tantissimi tipi: farina bianca 0, la 00, quella integrale, di segale, di semola, di farro, di lenticchie ecc.
A seconda del tipo di lavorazione, il chicco del cereale può essere privato di alcune sue componenti come il germe e la crusca (gli strati più esterni) e di conseguenza di molti micronutrienti; questa tipologia di farina viene chiamata “bianca” o “raffinata” e sugli scaffali del supermercato è indicata come farina 00. La si riconosce anche visivamente in quanto ha un colore appunto molto chiaro a differenza di quella integrale che è decisamente più scura e preserva la stragrande maggioranza dei principi nutritivi.
Quindi la scelta DEVE ricadere sempre su questo tipo di farina: pasta integrale, riso integrale, pane integrale ecc. ATTENZIONE però perchè molto spesso al supermercato vendono prodotti che spacciano per integrali ma che in realtà non lo sono per niente; mi spiego: questi prodotti vengono realizzati con farine raffinate a cui viene poi aggiunta la crusca in grosse quantità, creando un doppio problema: il primo è dato dal fatto che la farina bianca ha un indice glicemico molto elevato e il secondo è che quantitativi elevati di crusca riducono l’assorbimento di alcuni microelementi come il calcio ed il ferro. Quindi leggete sempre le etichette!

Per quanto riguarda invece le farine derivanti dai legumi, dovete sapere che apportano indicativamente le stesse kcal di quelle ai cereali, ma con una ripartizione dei macronutrienti decisamente diversa. I legumi infatti apportano meno carboidrati (il 50%) e più proteine (20%) e fibre rispetto ad esempio alla farina di semola (rispettivamente il 70% e il 10%). Per questo sono farine con un indice glicemico decisamente più basso e quindi eccezionali per tutti coloro che hanno problemi di glicemia, di intolleranza al glutine o che comunque sono a dieta.
cereali-e-legumi
Questi prodotti, specialmente i legumi e tra i cereali la quinoa, presentano all’interno una molecola denominata “saponina” che è un pesticida naturale che va a chelare i metalli e a danneggiare le pareti cellulari, per questo andrebbe tenuta in ammollo prima di consumarla per fare in modo che venga rilasciata.
L’amaranto invece, altro cereale che consiglio, va ben cotto per fare in modo che la “lectina” (molecola che inibisce le proteasi) che vi è contenuta venga degradata.
Queste 2 molecole comunemente chiamate anche antinutrienti, possono inizialmente creare problemi di digestione, mal di pancia e flatulenza. Con il tempo però ci si abitua e  daranno sempre meno problemi.

Chiudo questo articolo parlando degli abbinamenti tra queste due tipologie di alimenti. Cereali e legumi hanno un profilo aminoacidico incompleto. Questo significa che non contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali. Esistono quindi abbinamenti specifici che migliorano questo profilo, rendendo il piatto completo. Esempio: pasta e fagioli, riso e piselli.

Dott. Fabio Pezzoni

 

 

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