Crossfit e Cellulite

Sono sicuro che dopo aver letto il titolo dell’articolo, il 99% delle donne (facciamo 100% dai) avrà continuato la lettura incuriosita.

Tranquille, non è un titolo ingannevole, oggi parleremo davvero di cellulite e di crossfit; in particolare se quest’ultimo può essere d’aiuto nel risolvere la tanto temuta “pelle a buccia d’arancia” che fa dannare molte donne.

Prima di partire vi anticipo che più avanti vi riporterò un caso clinico di esempio, ma prima un po’ di teoria.

Che cos’è la cellulite?

Per definizione possiamo dire che è un inestetismo (e non patologia come molti affermano) del tessuto adiposo sottocutaneo che si presente tipicamente nella zona dei glutei, cosce e braccia. Le cause sono molteplici, ve ne elenco qualcuna:

  • Predisposizione Genetica
  • Irregolarità del ciclo mestruale
  • Assunzione di pillole anticoncezionali
  • Problemi posturali o ossei
  • Fattori ormonali come per esempio  eccesso di estrogeni (1) che porta ad un aumento del grasso nei punti critici sopra indicati
  • Problemi al microcircolo che comporta il ristagno dei liquidi nell’interstizio cellulare e formazione di tessuto fibroso
  • Ne consegue un incremento dei radicali liberi e infiammazione locale
  • Sedentarietà e cattiva alimentazione 

Avrete immagino compreso che non è solamente dovuta al fatto che bevete poco (“dottore non capisco perchè mi è venuta la cellulite, bevo 2 litri di acqua al giorno e corro 4 volte a settimana”; ecco…..anche sulla corsa e la sua poca utilità nel combattere la cellulite ci arriverò in seguito). Non è un caso che abbia scritto “predisposizione genetica” in grassetto: questo per sottolineare che ognuna di voi ha un limite oltre al quale non si potrà andare, nonostante la dieta, l’integrazione, l’attività fisica ecc. Mettetevi il cuore in pace.

Torniamo al crossfit:

in che modo potrebbe dare una mano nella risoluzione di questo problema?

Sappiamo tutti, sia chi lo pratica sia chi l’ha visto in qualche video, quanto sia duro il crossfit.

Mette insieme una moltitudine di capacità come la forza, la potenza, la coordinazione, l’endurance ecc. Possiamo dire che è a tutti gli effetti un’attività decisamente molto intensa.

Per questo motivo può aiutare per migliorare intanto la composizione corporea, aumentando la massa muscolare e diminuendo quella grassa. L’alta intensità inoltre migliora la sensibilità insulinica, ormone fondamentale per la ricomposizione corporea (avrebbe bisogno di un articolo a parte, magari prossimamente).

In ultimo ma non meno importante, aiuta nel migliorare il ritorno venoso e linfatico grazie alla continua stimolazione muscolare di diversi distretti corporei (per questo la corsa non è di aiuto nel migliorare la cellulite).

MA ATTENZIONE, NON CI SONO SOLO PRO MA ANCHE DEI CONTRO!
Vediamone alcuni:

L’elevata intensità porta alla produzione di acido lattico e questo intossica il muscolo portandolo ad uno stato di infiammazione che nonostante sia di aiuto per il miglioramento della performance non lo sarà dal lato cellulite.

Inoltre moltissimi crossfitter che seguo si allenano davvero tanto, anche 5-6 volte alla settimana senza nessuna programmazione specifica e con alimentazione davvero ipocaloriche e questo porta inevitabilmente ad un peggioramento del quadro infiammatorio distrettuale. 

Parliamo di tanto allenamento e poco recupero (quindi stress) e vuoi che non salti fuori il cortisolo? Eh no, anche lui ovviamente sarà ben presente e peggiorerà la ritenzione idrica oltre che a peggiorare la % di grasso.

Non sembra anche a voi che sino a qui il crossfit possa essere definito un pò come una lama a doppio taglio?
Effettivamente è così, poi decine di fattore influiranno sui risultati.

Ad oggi facendo riferimento agli studi più recenti in letteratura, si ipotizza che il trattamento della cellulite più efficace sembri essere un’alternanza tra attività fisica a bassa ed alta intensità stimolando tutti i distretti partendo da quelli superiori a quelli inferiori, migliorando il drenaggio  dei liquidi interstiziali e il microcircolo. 

Quindi attenzione a spaccarsi 7/7 al box senza mai fare lavori a bassa intensità se il vostro obiettivo è puramente estetico e non prestativo.

Ma passiamo a Serena, crossfitter ed ex triatleta : 36 anni, 170 cm per 66 kg.

Obiettivo: migliorare la performance e ridurre la cellulite sulle cosce.

Serena si allena tutti i giorni al box ma non perde l’abitudine da ex triatleta di fare un pò di endurance nel weekend. In sostanza si allena diciamo 6/7, per fare una media. 

Dopo essere arrivati sin qui a leggere dovreste aver capito che “migliorare la performance” e “ridurre cellulite” non è cosa semplice.

Partiamo dalla performance:

dopo un’attenta anamnesi mi accordo che Serena mangia bene ma poco, classico di tante ragazze; per di più si allena tantissimo e intensamente. Come spiegavo prima questa combinazione non aiuta nel migliorare la composizione, anzi. Può solo che peggiorarla.

Per questo il primo intervento è stato sull’introito calorico. Siamo passati dalle sue 1400 circa a ben di più, ciclizzando i carboidrati.

Ho suddiviso l’alimentazione in due giornate, una OFF (riposo) da 1600 kcal suddividendo i macro come segue:

CHO: 3 gr/kg

PRO: 1,7 gr/kg

FAT: 0,7 gr/kg

e una  ON (allenamento Crossfit) da 1900 kcal: 

CHO: 4 gr/kg

PRO: 1,5gr/kg

FAT: 0,7 gr/kg

Integrazione: solo whey post allenamento.

Al primo controllo la cellulite è leggermente migliorata ma non in modo considerevole (anche visivamente mi sembrava piuttosto simile a prima) mentre la performance decisamente meglio, così come il recupero muscolare. Era decisamente soddisfatta.
Sempre da un punto di vista visivo, era più “piena” muscolarmente rispetto a prima (effetto positivo dovuto all’aumento dei carboidrati che si depositano nel muscolo come glicogeno).

Bene, io ero contento ma non troppo. Volevo forzare un pò la mano per migliorare il suo aspetto estetico come mi aveva chiesto ma sapevo non sarebbe stato facile.

Così ho aggiunto un’integrazione molto dettagliata in modo da favorire il ritorno venoso e linfatico, abbassare l’infiammazione e aumentare il drenaggio dei liquidi stagnanti.
Dopo due mesi i cambiamenti si vedono bene (purtroppo non ho foto prima/dopo da mostrarvi, vi dovrete accontentare dei dati rilevati), partendo dalle circonferenze calate nettamente sulla coscia, fianchi e sul tricipite (punti clou) così come le pliche.

In realtà mi è bastato guardarla per vedere i miglioramenti ma si sa, sono un nerd e mi piace raccogliere i dati, che per altro ora vi mostrerò:

Referto impedenziometrico relativo ai valori di acqua extracellulare prima e dopo il trattamento

Per una miglior interpretazione dell’ultima immagine (referto impedenziometrico), soffermiamoci sull’ultima riga, la ECW (ritenzione idrica, per farla breve – ma non è solo questo ma il discorso è troppo lungo).
La stellina si riferisce all’ultimo controllo mentre il triangolino è la visita iniziale, ovvero il nostro punto di partenza. Noterete che cala piuttosto bene, confermando quanto riscontrato sia visivamente che mediante le misure antro-plicometriche.

Nonostante la sua soddisfazione per i miglioramenti riscontrati, il nostro percorso non è ancora finito ma se i risultati al momento sono questi…….ci sono i presupposti per fare ancora meglio.

REFERENZE:

  1. Avram M. et al.

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