Uno degli aspetti principali nella gestione dell’atleta è quello di variare la sua alimentazione in funzione agli allenamenti e di conseguenza al periodo agonistico in cui si trova. Parliamo di “alimentazione periodizzata“.
In letteratura si trovano numerose definizioni, ma quella che mi piace di più è la seguente:
«La nutrizione periodica si riferisce all’uso programmato, mirato e strategico di specifici interventi nutrizionali per migliorare gli adattamenti mirati da singole sessioni di esercizio o piani di allenamento periodici, o per ottenere altri effetti che miglioreranno le prestazioni a lungo termine»
(Periodized Nutrition for Athletes, Asker E Jeukendrup, Sports Med (2017) 47 (Suppl 1):S51–S63).
Per capirci meglio, di seguito una tabella che mi piace molto con alcune indicazioni di come andrebbero ciclizzati i macronutrienti in funzione del periodo (i g/kg indicati in tabella vanno considerati sui kg di massa magra, misurata mediante bioimpedenziometria).
Sulla base di quali fattori deve essere periodizzata l’alimentazione?
- Volume d’allenamento
- Intensità dell’allenamento
- Livello dell’atleta
Purtroppo però questo concetto non è ben compreso e spesso viene tralasciato, anche dagli atleti agonisti più forti.
Curare nel dettaglio l’alimentazione (e integrazione) permette un miglioramento della composizione corporea che si ripercuote positivamente ovviamente nel miglioramento della prestazione in gara.
In questo articolo, oltre a darvi un breve cenno di alimentazione periodizzata, vi voglio mostrare i risultati ottenuti con questo mio atleta che seguo ormai da due stagioni.
L’atleta fa gare di XC in mountain bike e qualche marathon.
Come vedete dall’ IMC, il rapporto peso/altezza è molto buono e anche la composizione corporea è indubbiamente notevole.
Ma è ancora più notevole il cambiamento fatto da quest’inverno ad oggi.
Ve lo riassumo brevemente:
- Novembre 2017 iniziamo la preparazione con tabelle specifiche fatte dal suo preparatore.
Obiettivo: potenziamento.
Dieta: tenore di carboidrati più basso rispetto al suo standard visto che l’intensità dell’allenamento in quel periodo non era elevata e quantità di proteine più alta con integrazione specifica post wo per stimolare l’anabolismo.
Oltre a ciò, ciclizzare i macronutrienti tra giorni di allenamento e giorni di riposo ha permesso di limare un pò la % di grasso. - Febbraio 2018:
Obiettivo: periodo specifico quindi lavoro sul passo gara. Intensità decisamente più elevate. Meno palestra.
Dieta: aumentato i carboidrati e abbassato le proteine. Questo “giochino” permette di fornire all’atleta le energie necessarie per sostenere gli allenamenti e recuperare il glicogeno; le proteine nella giusta quantità per mantenere la massa muscolare sviluppata nei mesi precedenti. - Aprile 2018:
Siamo nel bel mezzo del periodo agonistico e l’atleta ha già fatto diversi podi di categoria e si è piazzato molto bene nella classifica assoluta.
Dai test effettuati con il suo preparatore, da novembre ad oggi la FTP è incrementata di 30 watt, passando da 265 a 295!!!!!!!
Che per un’atleta amatore di 65 kg scarsi non è per niente male.
Di seguito i risultati dell’impedenza (la stellina si riferisce alla visita di novembre mentre il triangolino nero all’ultima visita fatta ad aprile).
I miglioramenti sono ben evidenti!!!
Metodologia, motivazione, costanza e programmazione sono gli ingredienti principali per una stagione ricca di successi personali.
Dott. Fabio Pezzoni
Biologo nutrizionista
Istruttore di Triathlon
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