Impariamo a fare la spesa (pt.2)

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Dopo aver parlato la settimana scorsa di alimenti biologici e di etichette alimentari, vediamo ora di parlare di quegli alimenti che dovrebbero rappresentare almeno il 50% della nostra spesa: frutta e verdura. La regola è quella di prediligere sempre prodotti di stagione; in questo modo saremo sicuri  che dal punto di vista organolettico e nutrizionale sarà migliore rispetto ad un altro coltivato in serra. tabellafruttaverdura
Tra le verdure classificate sotto la categoria “radici” abbiamo:

  • Carote: ricche di beta carotene, ottime per la pelle e la vista; meglio cuocerle in quanto ne migliorerà l’assorbimento.
  • Rape: tipicamente invernale, ricche di vitamina A, C, potassio e calcio.
  • Barbabietole: ce ne sono di diversi colori e sono ottime consumate crude con un filo d’olio e limone.
  • Ravanelli: aiutano i processi digestivi e le sono state attribuite proprietà anti-cancro.

Nel periodo estivo troviamo le zucchine ricche di potassio e con un buon effetto diuretico e la zucca (inverno), ricca di beta carotene.

Tra le verdure a foglia abbiamo invece il cavolo cappuccio e cavolo verza (tipicamente invernale), il cavolfiore, i broccoli ricchi di isotiocianati (sostanze che promuovono l’apoptosi delle cellule tumorali), sono un ottimo alimento per la prevenzione contro il cancro;  questi andrebbero però mangiate crudi, altrimenti la cottura inattiva le molecole antitumorali.
Per i vegetariani e vegani, spinaci-bietola-coste-erbette sono alimenti indispensabili in quanto contengono vitamina A, C, ferro, acido folico, calcio, carotene; utili quindi per contrastare l’anemia.

Come spezza-fame: sedanofinocchi, che essendo alimenti acalorici, possono essere assunti senza troppi riguardi (salvo casi particolari). I finocchi, inoltre, hanno un potere diuretico notevole, contengono flavonoidi e migliorano la funzionalità epatica. Ottimi se consumati in insalata. Tra la verdura a frutto, anche i pomodori sono ottimi come spezza-fame;  contengono il licopene (soprattutto nella buccia) un potente antiossidante. Prestiamo attenzione a quelli verdi, in quanto contengono molta solanina (sostanza tossica).

L’insalata (con questo termine si intendono tutti gli ortaggi a foglia come lattuga, rucola, radicchio, scarole e indivie) andrebbe assunta tutti i giorni, specialmente in associazione ad alimenti proteici, in quanto ne velocizza il transito intestinale ed evita quindi i fenomeni di putrefazione.

tuberi, spesso scambiati erroneamente come verdure, sono un ottimo alimento glucidico. Ne sono un esempio le patate, la manioca, il topinambur o le patate americane (batate). Trattandosi di carboidrati già idratati, danno molta sazietà (sono anche molto ricche in fibre, soprattutto la buccia).
Altro alimento molto interessante è l’avocado, ricco di grassi buoni come l’acido oleico, di minerali come il potassio e magnesio, e di acido folico. Ottimo quindi per la cura delle dislipidemie, nella regolazione della pressione arteriosa e per lo sviluppo del feto durante la gravidanza. Ovviamente è un alimento piuttosto calorico, quindi va usato con moderazione.

Passiamo ora alla frutta.
Alimenti ricchi di acqua e fibre, che aiutano l’organismo a nutrire la microflora intestinale, a ridurre l’assorbimento di alcune molecole tossiche e ad assorbire meno calorie.
Le Mele e pere bio, andrebbero lavate bene e mangiate con la buccia (ricca di pectina) ma evitate i semi (sono ricchi di amigdalina, sostanza tossica).
Tra i frutti tropicali abbiamo la papaia, mango, kiwi, banana e ananas. Dovete sapere che oltre ad essere ricchi di vitamina C e beta carotene, vengono purtroppo raccolti immaturi e fatti maturare durante il trasporto. Questo incide negativamente sulle loro proprietà, per questo è sempre meglio prediligere prodotti locali.
In particolare la banana, frutto spesso accantonato (ingiustamente) da chi è a dieta, contiene potassio, calcio, ferro, magnesio, rame e alcune vitamine; inoltre aiuta i processi digestivi. Fornisce più carboidrati rispetto ad altri frutti, ma non per questo deve essere esclusa completamente. Come sempre, moderazione!
Passiamo ora agli agrumi: arance, mandarini, limoni e pompelmi. Andrebbero mangiati con il loro rivestimento biancastro in quanto contiene moltissime fibre! Sono alimenti molto ricchi di vitamina C! L’unica cosa su cui prestare attenzione è l’assunzione del pompelmo in concomitanza con determinati farmaci, leggete quindi sempre il foglietto illustrativo per evitare interferenze.
Infine abbiamo la frutta estiva di cui sono presenti tantissime varietà: uva (ricca di resveratrolo), fichi (proprietà emollienti e depurative), meloni e angurie (drenanti)susine (ricche di fibre e con proprietà depurative), pesche e albicocche, ciliegie e frutti di bosco. Hanno tutte funzioni disintossicanti e sono molto ricche di minerali, vitamine e antiossidanti.

Da ricordare bene che la cottura di questi alimenti provoca la degradazioni di molti micronutrienti. Inoltre i metodi di coltivazione attuali, ci obbligano a rimuovere la buccia in quanto ricca di pesticidi e altre sostanze chimiche peccato che sia una parte del frutto particolarmente ricca di nutrienti.

Nel prossimo articolo parleremo di cereali e delle loro proprietà.

Dott. Fabio Pezzoni

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