Oggi vi racconto il percorso che stò facendo insieme ad Alessandra, ragazza di 21 anni con la passione del powerlifting e del calisthenics.
Visitata la prima volta a settembre del 2017 e il suo obiettivo era quello della body recomp.
Ormai con questo genere di atleti ho i miei protocolli ma, come ben sappiamo, ogni individuo è unico quindi i protocolli sono solo una base di partenza che nel tempo andranno “cuciti” su misura come un abito, per fare sì che i risultati arrivino.

Giusto qualche settimana fa, Alessandra venne da me in studio per il 6°controllo ed i risultati ho voluto condividerli con voi (immagini seguenti).

Prima di iniziare però, mi sembra giusto fare una breve panoramica sulla ricomposizione corporea (abbiate pazienza!!).

Per ricomposizione corporea si intende quel processo che nel tempo porta l’individuo ad accrescere la propria massa muscolare ed a perdere la massa grassa.
Questo, giusto per specificare, nello stesso “periodo” e non più come avveniva (e avviene ancora a dire il vero) anni fa dove i body builder facevano mesi con diete ipercaloriche per l’aumento della massa (sia muscolare che grassa) e mesi di restrizione calorica per perdere quella stessa massa grassa.
La scienza della nutrizione sportiva si è evoluta molto negli anni e con essa anche la strumentazione idonea per fare tutte le valutazioni del caso. Infatti, tra le tecniche indispensabili per capire i cambiamenti della composizione del corpo abbiamo la bioimpedenziometria e la plicometria (sempre utile per la valutazione della % di grasso).

Ora, la strategia che avevo pensato per Alessandra prevedeva due diete differenti da seguire tra:

• REST DAY (giorno di recupero)
• TRAINING DAY (giorno di allenamento)

Perchè questa suddivisione?
Perchè in questo modo posso ciclizzare la % di macronutrienti come meglio credo, in particolare gestendo i carboidrati nel peri-workout (periodo che va dal pre al post allenamento).
Anche le kCal sono differenti tra le due giornate

• nel giorno di REST la dieta è principalmente ipocalorica, con percentuale di carboidrati intorno al 30%. Questo per far sì che il corpo vada in catabolismo lipidico (minimizzando quello proteico giocando con le quantità di proteine per kg di peso corporeo);
• nel giorno di TRAINING invece ho pianificato una dieta inizialmente  normocalorica con carboidrati intorno al 45% (all’ipercalorica non ci siamo ancora arrivati, ma è uno step che prevedo a breve:)). La scelta della normo invece dell’ipercalorica è data dal fatto che volevo vedere come Alessandra avrebbe reagito al quantitativo calorico. Riscontrando sempre un miglioramento della BCM ho solo lievemente aumentato le kcal a favore dei carboidrati ma….poca roba.
  La base teorica a cui faccio affidamento per quest’ultimo discorso è che nel giorno di allenamento con i pesi, lo stimolo anabolico deve essere accompagnato da un adeguato introito calorico in modo tale da favorire appunto l’anabolismo muscolare.
  Per questo carboidrati alti post wo e la giuste dose di proteine.
  Senza i carboidrati non avremmo raggiunto questi risultati.

  Vediamo ora nell’immagine seguente la differenza tra la prima visita (la stellina) e l’ultima (il triangolino):

Nell’immagine sopra si vede bene l’incremento di massa cellulare corporea (BCM) e massa magra (FFM) a discapito di una riduzione di massa grassa (FM) e acqua extracellulare (ECW; quindi anche un pò di acqua in eccesso l’abbiamo tolta) nelle sei visite effettuate.

Altra immagine rappresentativa della BIVA (bioimpedenziometria vettoriale).

Ora, senza entrare troppo nei tecnicismi, vedete quella stellina con l’1 (che stà per prima visita) e il triangolino più a sinistra con il 6 (che stà per sesta visita) ?
Ecco, lo spostamento sull’asse delle ascisse verso sinistra da una visita all’altra denota un MIGLIORAMENTO DELLA BCM, ossia massa cellulare corporea (quindi anche della struttura muscolare)
Il miglioramento lo si evince anche da un aumento dell’angolo di fase (lo si può vedere nella prima immagine).

MA IL PESO??? Non ne abbiamo ancora parlato.
E sapete perchè? Perchè non è la cosa più importante quando si tratta di ricomposizione corporea a questi livelli (vi faccio notare che Alessandra ha una BMI di 22 circa).
Ovvio che si guarda eh, però senza BIA e PLICOMETRIA non si possono sapere i miglioramenti e/o peggioramenti…..e di conseguenza come intervenire.

Vediamo ora una sintesi dei dati antropometrici:

A distanza di diversi mesi il peso è calato di 1,7 kg, non tantissimo potreste pensare, ma come ho già detto è la composizione che conta e infatti se guardate la % di grasso cala del 3% e la massa muscolare del 5%.
Risultato davvero notevole, anche semplicemente guardandola dal vivo si vedono bene i cambiamenti.

Ah dimenticavo…..ZERO INTEGRATORI !!!!!

Se siete curiosi di vedere un altro caso di body recomp davvero notevole, leggete qui 😉

 

Dott. Fabio Pezzoni