Massa muscolare ed il ruolo dei grassi (parte 3)

L’ultimo macronutriente che ci è rimasto da trattare per la fase di aumento della massa muscolare sono i lipidi. Sono delle molecole ad alto contenuto energetico infatti 1 gr di lipidi apporta 9 kcal mentre carboidrati e proteine apportano 4 kcal/gr.

Le funzioni svolte dai lipidi nell’organismo sono molteplici:

  • Strutturale: i fosfolipidi sono dei componenti essenziali per le membrane cellulari così come il colesterolo per mantenere una corretta fluidità della membrana.
  • Funzionali: sono importanti precursori di biomolecole (es il colesterolo è precursore di alcuni ormoni steroidei), precursori di vitamine (es il colesterolo può essere precursore per la sintesi di vitamina D)
  • Energia: Quest’ultima funzione è forse la più nota in quanto sono di fondamentale importanza per l’organismo per ricavare energia ma anche per immagazzinarla ad es nel tessuto adiposo.

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi raccomandato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) per la popolazione italiana corrisponde al 20-35% del totale calorico giornaliero. 

Il quantitativo di grassi raccomandato durante la fase di massa varia molto (come anche per i carboidrati) da individuo ad individuo; tuttavia, le linee guida consigliano anche in questo caso un quantitativo che ricopra il 20-35% del fabbisogno calorico giornaliero che nella maggior parte dei casi equivarrebbero a circa 0,5-1,5 g/kg/giorno. 

Qualità dei grassi

Una volta che abbiamo determinato il quantitativo di grassi che vogliamo consumare durante la giornata è di fondamentale importanza decidere anche QUALI consumare.

Sebbene tutti gli acidi grassi siano sostanzialmente uguali dal punto di vista energetico, sul piano della qualità possono essere molto diversi e ciò dipende principalmente dalla loro composizione chimica e questa loro differente qualità può avere importanti effetti sullo stato di nutrizione e di salute di chi li consuma.

Acidi grassi saturi: tendono a far innalzare il livello di colesterolo totale nel sangue. È vero in particolare per l’acido miristico laurico e palmitico. Le fonti principali di grassi saturi nella dieta sono di origine animale; tra questi, ad esempio, le carni grasse e i loro derivati (es pancetta) e i prodotti lattiero caseari non scremati (es formaggi, burro). Sono ricchi di acidi grassi saturi, anche certi oli vegetali tropicali (esempio olio di Palma 50% e olio di cocco 87%) mentre l’olio d’oliva ne contiene una quantità modesta (15%). Quest’ultimo è particolarmente ricco di acidi grassi monoinsaturi e può avere un importante ruolo nell’abbassamento dei livelli ematici delle lipoproteine a bassa densità, ovvero le LDL e VLDL che trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti, inoltre, l’acido oleico potrebbe far aumentare i livelli delle HDL circolanti implicate nella rimozione del colesterolo dai tessuti per riportarlo al fegato che provvederà alla sua eliminazione.

Acidi grassi insaturi: non determinano effetti negativi sulla colesterolemia, anzi, in alcuni casi contribuiscono ad abbassarla. Le fonti principali di acidi grassi insaturi sono soprattutto gli oli vegetali non tropicali (es: l’olio d’oliva, l’olio di noci, olio di mais, girasole e pesce). Gli acidi grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi.

Acidi grassi polinsaturi: A questa categoria appartengono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che sono di fondamentale importanza per quanto riguarda la composizione delle membrane cellulari, Inoltre, sono anche precursori di alcune sostanze all’interno del nostro organismo e sono implicati nella regolazione delle risposte infiammatorie. Fonti alimentari particolarmente ricche di questi ultimi acidi grassi sono i prodotti ittici, alcuni oli vegetali e la frutta secca in guscio. Gli Omega 3 a lunga catena (L’acido eicosapentaenoico-EPA e l’acido docosaesaenoico-DHA), sono particolarmente importanti per lo sviluppo cognitivo e anche per la funzione cardiaca. EPA e DHA sono presenti solamente nei prodotti della pesca (in particolare pesci grassi come salmone e sgombro) mentre le noci sono delle buone fonti di omega-3 a corta catena e quindi precursori di EPA e di DHA. Tuttavia, la loro conversione all’interno del nostro organismo non avviene in maniera efficiente.  

Alimenti che sono invece ricchi di omega-6 sono gli oli di mais, girasole. 

Gli omega-3 in particolare sembrano avere un importante ruolo per quanto riguarda la diminuzione dei livelli circolanti delle LDL e VLDL e hanno anche un importante ruolo antinfiammatorio. Per quest’ultima ragione si dovrebbe evitare una loro assunzione nel pasto post workout.

Acidi grassi Trans: tendono a far innalzare il livello di colesterolo totale nel sangue, inoltre favoriscono l’aumento del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) ma non del HDL (“colesterolo buono”). Gli acidi grassi trans sono presenti soprattutto nei grassi idrogenati, quindi negli alimenti che contengono margarine o in quelli fritti in oli/grassi semi-idrogenati; ma non solo. Anche la semplice esposizione termica eccessiva favorisce il passaggio da cis/trans, come avviene ad esempio durante la frittura eccessiva e/o il superamento del punto di fumo.

In conclusione, per quanto riguarda una loro ripartizione ottimale, secondo le più recenti raccomandazioni, dovrebbe essere:

  • Acidi grassi saturi: non superiore al 10% delle Kcal totali.
  • Acidi grassi polinsaturi: tra il 5% e il 10% delle Kcal totali.
  • Acidi grassi monoinsaturi: circa il 10-15% delle Kcal totali.
  • Colesterolo: inferiore ai 300mg/die.

Articolo scritto in collaborazione con il Dott. Gianluca Donati, laureando in Scienze dell’Alimentazione

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