Cosa mangiare prima di nuotare?

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Nell’ articolo di oggi vorrei rispondere ad un quesito che mi viene posto piuttosto frequentemente in studio, ossia qual è l’alimentazione per il nuoto, “cosa mangiare prima di andare a nuotare”.  Mi capita spesso di sentire nuotatori e triatleti che non hanno idea di come fare lo spuntino o come pranzare prima di un allenamento. Può sembrare semplice rispondere a questa domanda ma vedremo a breve che non lo è per niente.

Per prima cosa bisogna considerare il tempo che intercorre dal pasto all’inizio dell’allenamento; se passano tre ore o più avremo modo di fare un pasto completo, composto principalmente da carboidrati complessi (pane, pasta, riso e altri cereali in chicchi ad esempio), proteine e grassi. Questi ultimi due è sempre bene tenerli bassi e non esagerare perché sono i principali responsabili dell’allungamento dei tempi di digestione. Se invece trascorrono dall’inizio dell’allenamento meno di 2h, allora la nostra scelta dovrà ricadere solo sui carboidrati complessi, escludendo quindi proteine e grassi. Questa scelta ci permetterà di entrare in acqua a digestione completata senza rischiare delle congestioni.

Ma perché i carboidrati si e le proteine e grassi no nell’alimentazione per il nuoto ?

Perché i carboidrati sono il principale carburante dei nostri muscoli. Se dovrete svolgere allenamenti intensi (B1, B2 ecc) il substrato principalmente utilizzato sarà il glicogeno muscolare (quindi carboidrati). I grassi invece, nonostante vengano utilizzati anch’essi come fonte energetica, il corpo preferisce utilizzarli per sforzi meno intensi. Le proteine invece non hanno (tranne in alcune situazione che non starò a spiegare in questo articolo) funzionalità energetica, ma bensì strutturale, quindi ottime se inserite insieme ad una fonte glucidica a rapido assorbimento DOPO l’allenamento.

“ok chiaro, ma quindi di carboidrati quanti ne posso mangiare prima dell’allenamento?”

La risposta è: “dipende dalle capacità digestive di ognuno di noi”. Ci sono persone che possono permettersi di assumere 80 gr di pasta in bianco 1h/1h30 prima dell’allenamento e non avere nessun tipo di ripercussione e altri che con una fetta di pane e marmellata hanno fastidi dopo la prima virata. In letteratura comunque diversi autori consigliano di stare su 1 gr di carboidrati per kg di peso corporeo (per persone normopeso ovviamente) per chi farà il pasto 1h prima di entrare in vasca, mentre 2 gr/kg di carboidrati se avverrà 2 ore prima e così via. Esempio un ragazzo di 65 kg potrà assumere 1h prima 65 gr di carboidrati, sia sottoforma di alimenti solidi sia sotto forma di bevande apposite liquide.

La scelta della bevanda contenente carboidrati ad assorbimento graduale da assumere 1h prima piuttosto che pane e marmellata ad esempio è in funzione  (come ho scritto sopra) della capacità digestiva di ognuno di noi.

Quindi per concludere vanno bene prima dell’allenamento: barrette d’avena a basso contenuto di grassi, pane tostato (più digeribile) e marmellata, pasta e cereali vari, bevande apposite con ciclodestrine ramificate e/o maltodestrine, frutta (es. banana) ecc.

Dott. Fabio Pezzoni

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