Massa muscolare ed il ruolo delle proteine (parte 2)

Le proteine e il fabbisogno proteico sono sempre stati argomenti molto spinosi da trattare perché sono sempre state ritenute come l’unico fattore fondamentale per permettere un aumento della massa muscolare in qualsiasi situazione.

NON è così. 

Non è l’assunzione delle proteine in sé che fa aumentare la massa magra ma è indispensabile un adeguato allenamento con i pesi e seguire una dieta ipercalorica (argomento trattato nel precedente articolo).

Le proteine sono molecole biologiche molto abbondanti nel corpo umano e in tutti gli organismi viventi; sono formate da lunghe sequenze di amminoacidi (l’unità costitutiva della proteina), che si uniscono l’uno all’altro attraverso legami peptidici a formare delle lunghe catene (catene polipeptidiche).

Gli amminoacidi sono 20 e si suddividono in essenziali e non essenziali; gli aminoacidi essenziali (sono 9) l’organismo non è in grado di sintetizzarli ed è quindi necessario assumerli ogni giorno attraverso l’alimentazione (sono gli unici aminoacidi necessari per stimolare il processo di sintesi proteica muscolare) mentre gli aminoacidi non essenziali (sono 11) il nostro corpo è in grado di sintetizzarli autonomamente; tuttavia, ciò non vuol dire che questi ultimi non siano importanti e che non debbano essere introdotti con l’alimentazione.

Le proteine assolvono numerose funzioni nel nostro organismo ad esempio:

  • plastica/strutturale o di sostegno (ad esempio il collagene che costituisce il tessuto connettivo)
  • enzimatica (diminuendo l’energia di attivazione necessaria per far avvenire le reazioni biologiche all’interno del nostro organismo, agendo quindi da catalizzatori)
  • di trasporto (ad esempio l’emoglobina dei globuli rossi del sangue)
  • contrattile (ad esempio l’actina e la miosina, che permettono ai muscoli di accorciarsi e allungarsi facendo il proprio lavoro)

Sono anche di fondamentale importanza per crescita del tessuto muscolare e sarà questo l’argomento che verrà principalmente trattato in questo articolo.

I muscoli sono principalmente costituiti da proteine ​​e acqua, Il turnover proteico muscolare scheletrico è la relazione tra la sintesi proteica muscolare (MPS) e la degradazione proteica muscolare (MPB). 

L’ipertrofia del muscolo scheletrico richiede una situazione in cui MPS supera MPB.

L’esercizio contro resistenze fornisce lo stimolo di tensione iniziale che guida l’ipertrofia determinando aumenti cumulativi di MPS dopo l’esercizio; tuttavia, l’aumento della massa magra può essere limitato se non viene consumato un apporto proteico giornaliero sufficiente. 

Mentre il livello di assunzione proteica suggerito per la popolazione generale è di 0,8 g/kg/giorno, 

il quantitativo raccomandato per uno sportivo è 1,6-2,2g/kg per massimizzare l’ipertrofia indotta dall’allenamento. 

Quindi una volta determinato il quantitativo proteico (moltiplicando il proprio peso corporeo per un valore compreso tra 1,6-2,2) che dovrà essere assunto durante la giornata bisogna anche decidere come ripartirlo, una loro ripartizione ottimale potrebbe essere quella di assumerle in più pasti contenenti ciascuno 0,40-0,55 g/kg e assicurarsi che uno di questi pasti avvenga entro 1 –2 ore prima e dopo l’allenamento per ottimizzare la sintesi proteica. 

Bisogna però tenere in considerazione che se le proteine vengono consumate oppure no nella “finestra anabolica” post-allenamento (“corro nello spogliatoio a farmi immediatamente lo shake di proteine”) non c’è nessuna differenza significativa sull’ipertrofia se viene raggiunto il quantitativo proteico giornaliero, indipendentemente dal fatto che le proteine ​​siano state consumate all’interno della finestra o al di fuori di essa. 

Se però si decide ci consumare le proteine in polvere (ad es per comodità perché non riesco a fare un pasto solido) non è obbligatorio consumarle in accoppiata con i carboidrati ​​post-allenamento (ad es ciclodestrine altamente ramificate- HBCD) per sfruttare l’effetto anabolico di questi ultimi dovuto alla secrezione di insulina. 

Sebbene sia stato dimostrato che l’insulina ha effetti anabolici, a livelli fisiologici il suo rilascio ha scarso impatto sull’anabolismo post-esercizio (potrebbe però risultare utile il consumo delle HBCD per la maggiore sensibilità insulinica post-esercizio, vedi articolo precedente).

Inoltre, diversi studi non hanno mostrato ulteriori effetti sulla sintesi proteica muscolare post-esercizio quando i carboidrati sono combinati con amminoacidi (Erin l et al., 2013; Renè et al., 2007).

Quindi le proteine ​​migliorano l’MPS post allenamento a livelli massimi anche senza l’aggiunta di carboidrati.

Una domanda che spesso ci si pone è “ma tutte queste proteine non fanno male? E le proteine in polvere?” Se non si hanno patologie, le proteine di per sè non portano a danni renali/epatici tuttavia non bisogna esagerare con l’introito proteico in quanto il troppo storpia in qualsiasi contesto.

Qualità delle proteine 

Come parametro per valutare la qualità delle proteine introdotte tramite l’alimentazione viene utilizzato il valore biologico (VB) che essenzialmente rappresenta la quantità di azoto utilizzato e assorbito al netto delle perdite tramite le escrezioni. 

Tale parametro tiene conto sia della quantità delle proteine ma anche della loro qualità e il rapporto degli aminoacidi essenziali.

Per determinare se una proteina è ad alto o basso VB si fa riferimento alla composizione delle proteine umane in quanto più lo spettro amminoacidico di una proteina è simile a quello umano, maggiore sarà il VB. 

Le proteine animali hanno un maggior valore biologico mentre quelle vegetali minore; tuttavia, ciò non vuol dire che le proteine vegetali siano inutili per la crescita muscolare.

Quando decidiamo di consumare le proteine vegetali, per avere uno spettro aminoacidico completo (perché le proteine vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali) una scelta ottimale potrebbe essere quella di consumarli in abbinamento ad altre fonti vegetali proteiche, a cereali (come pasta o riso) o ad altre fonti animali.

Consumare un pasto contenente almeno 20 gr di proteine con uno spettro aminoacidico completo ci permetterà di massimizzare la sintesi proteica (questo cale in tutti i contesti, ad es anche per le proteine in polvere).

Ma come viene stimolata la sintesi proteica?
Questo argomento lo approfondiremo nel prossimo articolo.

Stay tuned 😉

Articolo scritto in collaborazione con il Dott. Gianluca Donati, laureando in Scienze dell’Alimentazione

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